تغذیه دانش آموزان – چه خوراکی برای مدرسه ببریم؟
بهترین تغذیه دانش آموزان:
بهترین تغذیه دانش آموزان غذاهای زیر با بهبود سلامت مغز مرتبط هستند و هنگامی که دانش‌آموز شما برای کلاس درس و حتی امتحان آماده می‌شود، انتخاب‌های عالی هستن:
برخی از مواد غذایی مانند تخم مرغ و مرکبات، انرژی لازم برای فعالیت‌های ذهنی را به دانش آموزان می‌دهد.
انواع توت
انواع توت سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز فرزند شما کمک می‌کند. انواع توت‌ها، از جمله زغال اخته، توت‌فرنگی و شاه توت، به خصوص دارای ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند. اعتقاد بر این است که آنتوسیانین‌ها عملکرد ذهنی را با افزایش جریان خون به مغز، محافظت در برابر التهاب و تولید سلول‌های عصبی درگیر در یادگیری و حافظه، بهبود می‌بخشند.
مرکبات
مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آنها با انواع فواید سلامتی از جمله ارتقای سلامت مغز مرتبط است. مانند انواع توت‌ها، مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین، نارینگین، کورستین و روتین هستند.
محصولات شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو بالاترین میزان فلاونوئید را نسبت به سایر مواد غذایی دارد، به همین دلیل است که محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ به میزان قابل توجهی در دریافت فلاونوئید بدن نقش مهمی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کاکائو به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز و افزایش حافظه و زمان واکنش در کارهای ذهنی کمک می‌کند، مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئید بر سلامت مغز تأثیر می‌گذارد.
آجیل
آجیل سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین E و روی است که برای سلامت مغز ضروری است و آن را به یک میان‌وعده عالی برای دانش‌آموزان تبدیل می‌کند. زیرا آجیل‌ها منابع غلیظی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند و می‌توانند به دانش آموزان کمک کنند تا در طول کلاس‌های خود انرژی لازم را داشته باشید.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آجیل، میوه و سبزی برای دانش آموزان به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک می‌کند.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل انواع مواد مغذی موجود در آن، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌شود. این غذا غنی از مواد مغذی است که برای عملکرد مغز ضروری می‌باشد، از جمله ویتامین B12، کولین و سلنیوم. به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد و کولین نیز برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که برای ذخیره حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است.
در تغذیه دانش آموزان پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ و آجیل، مانع گرسنگی دانش آموز می‌شود. همچنین ویتامین B12 همچنین نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطوح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی لوتئین است، یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.
سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی
مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است زیرا سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز، از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی، حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید از جمله رنگدانه‌های کاروتنوئیدی هستند که پژوهش‌ها نشان داده است برای عملکرد ذهنی مفید هستند.
سعی کنید تا جای ممکن سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی و اسفناج را در تغذیه دانش آموز قرار دهید. برای میان‌وعده یا ناهار دانش آموز خود از این سبزیجات مغذی بیشتر استفاده کنید: کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز این سبزیجات بسیار مفید را با کمی روغن زیتون، سرکه و یک مشت کوچک پسته خرد شده برای پروتئین اضافی و چربی‌های سالم همراه کنید.
نکاتی برای ترغیب فرزندان به مصرف غذاهای سالم
چگونه می‌توانید فرزندان خود را به خوردن بیشتر این غذاهای سالم ترغیب کنید؟
ایده‌های زیر را امتحان کنید:
سعی کنید نیمی از باکس غذای فرزند خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم غلات کامل مانند نان یا ماکارونی گندم کامل و یک چهارم پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، پنیر، لوبیا یا آجیل پر کنید. تنوع ارائه دهید.
به یاد داشته باشید که وظیفه شما به عنوان والدین ارائه انواع غذاهاست، وظیفه فرزندتان خوردن آن است.
فرزندان خود را در آشپزی و آماده کردن باکس غذایشان مشارکت دهید. یک مطالعه در سال 2018 در Appetite نشان داد که وقتی بچه‌ها در تهیه غذا مشارکت داشته باشند، تمایل بیشتری به خوردن آن دارند.
فشار را بردارید. کودکانی که در دوران کودکی مجبور به خوردن برخی غذاها می‌شوند، ممکن است در بزرگسالی از آن غذاها متنفر باشند یا از آنها اجتناب کنند. اجبار کردن بچه‌ها به خوردن غذا باعث می‌شود زمان غذا برای آنها و شما استرس‌زا باشد.
در صورت نیاز برای تغذیه دانش آموز خود از یک متخصص تغذیه کودکان می‌توانید کمک بگیرید تا شما را راهنمایی کرده و فهرستی از بهترین مواد غذایی لازم را برای فرزند دلنبدتان ارائه دهد.
دانش آموزان هر چند ساعت یک‌بار به میان‌وعده نیاز دارند؟
دانش آموزان هر ۱.۵ تا ۲ ساعت یک‌بار به میان وعده سالم نیاز دارند تا دچار افت قند خون و کاهش یادگیری نشوند. بهترین خوراکی‌ها برای میان وعده آنها عبارتند از: لقمه نان و پنیر و گردو یا نان و خیار و گوجه، میوه‌های خشک مثل کشمش، انجیر و برگه‌ی خشک، انواع مغزیجات مانند پسته، فندق، بادام، نخودچی و غیره، چند عدد بیسکویت و خرما، شیر، میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال، آبمیوه‌های تازه و طبیعی به جای آبمیوه‌های صنعتی.
خوراکی‌های غیرمفید در تغذیه دانش آموزان
تغذیه سالم برای دانش‌آموزان تاثیر زیادی در یادگیری آنها دارد. بنابراین خانواده باید به این موضوع توجه ویژه‌ای داشته باشند تا دانش آموز با انرژی کافی در کلاس حضور پیدا کند. اگر دانش آموز تغذیه سالمی در مدرسه نداشته باشد، از ساعت ۱۰ صبح به بعد تمرکز خود را از دست می‌دهد.
لیستی از خوراکی‌های ممنوعه برای دانش‌آموزان عبارت است از: تنقلاتی نظیر
چیپس، پفک و امثال آنها نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشابه و دلستر ترکیبات غذایی کافئین‌دار مثل شکلات، کاکائو فست فود مانند پیتزا، ژامبون و سوسیس نوشیدنی‌های سرد و مضر
لیست مواد مغذی مورد نیاز برای تغذیه مناسب دانش آموزان در سنین مختلف(براساس جنسیت)
سنین 2 تا 4 سال(مخصوص دختران):
کالری: 1000-1400 (بسته به میزان فعالیت آنها می‌توانید کالری مصرفی را کمی کم یا زیاد کنید)
پروتئین: 2-4 اونس
میوه: 1-1.5 فنجان
سبزیجات: 1-1.5 فنجان
غلات: 3-5 اونس
لبنیات: 2-2.5 فنجان
سنین 2 تا 4 سال(مخصوص پسران):
کالری: 1000-1600
پروتئین: 2-5 اونس
میوه: 1-1.5 فنجان
سبزیجات: 1-2 فنجان
غلات: 3-5 اونس
لبنیات: 2-2.5 فنجان
سنین 5 تا 8 سال(مخصوص دختران):
کالری: 1200-1800
پروتئین: 3-5 اونس
میوه :1-1.5 فنجان
سبزیجات: 1.5-2.5 فنجان
غلات: 4-6 اونس
لبنیات: 2.5 لیوان
سن 5 تا 8 سال(مخصوص پسران):
کالری: 1200-2000
پروتئین: 3-5.5 اونس
میوه: 1-2 فنجان
سبزیجات: 1.5-2.5 فنجان
غلات: 4-6 اونس
لبنیات: 2.5 لیوان
سن 9 تا 13 سال(مخصوص دختران):
کالری: 1400-2200 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین: 4-6 اونس
میوه :1.5-2 فنجان
سبزیجات: 1.5-3 فنجان
غلات: 5-7 اونس
لبنیات: 3 لیوان
سن 9 تا 13 سال(مخصوص پسران):
کالری: 1600-2600 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین: 5-6.5 اونس
میوه :1.5-2 فنجان
سبزیجات: 2-3.5 فنجان
غلات: 5-9 اونس
لبنیات: 3 لیوان
تغذیه مناسب دانش اموزان در سن 14 تا 18 سال(مخصوص دختران):
کالری: 1800-2400
پروتئین: 5-6.5 اونس
میوه :1.5-2 فنجان
سبزیجات: 2.5-3 فنجان
غلات: 6-8 اونس
لبنیات: 3 لیوان
سن 14 تا 18 سال(مخصوص پسران):
کالری: 2000-3200
پروتئین: 5.5-7 اونس
میوه: 2-2.5 فنجان
سبزیجات: 2.5-4 فنجان
غلات: 6-10 اونس
لبنیات: 3 لیوان
نظر شما :